El endomorfo corresponde al tipo de cuerpo de las personas que generalmente son más bajas, tienen un cuerpo más ancho y un mayor porcentaje de grasa.
Además, quienes tienen este biotipo suelen tener facilidad para ganar masa muscular, pero tienen un metabolismo más lento, mayor acumulación de grasa y un poco más de dificultad para perder peso. Obtenga más información sobre qué tipo de cuerpo es.
Por ello, es importante que las personas con biotipo endomorfo prioricen comidas con buenas cantidades de proteínas, que ayudarán a ganar masa muscular. Sin embargo, es importante reducir la cantidad de calorías en la dieta, evitando el consumo de dulces, alimentos procesados y alimentos grasos para ayudar a la pérdida de peso.
Características endomorfas
Algunas características físicas de las personas que tienen el biotipo endomorfo son:
- Estatura más baja, por lo general;
- Tienen un cuerpo más ancho;
- Tienen un mayor porcentaje de grasa;
- Las mujeres tienden a tener un cuerpo más curvilíneo, similar a la forma de una pera.
Además, a las personas con biotipo endomorfo les resulta fácil ganar masa muscular, pero tienen un metabolismo más lento, mayor acumulación de grasa y más dificultad para perder peso. Mira cómo identificar tu tipo de cuerpo.
¿Cómo debe ser la dieta?
Una dieta equilibrada con pocas calorías y buenas cantidades de proteínas ayuda en la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular, cambiando la apariencia física, es decir, el somatotipo de la persona endomórfica.
Una dieta personalizada para quienes tienen el biotipo endomorfo puede ayudar tanto a ganar masa muscular como a perder peso.
dieta para bajar de peso
La dieta de adelgazamiento de las personas con biotipo endomorfo debe tener menos calorías y la dieta baja en carbohidratos puede ser una buena opción, ya que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y favorece la pérdida de peso. Obtenga más información sobre la dieta baja en carbohidratos y cómo hacerlo.
También es importante priorizar el consumo de grasas saludables, proteínas magras, verduras y frutas frescas, legumbres y cereales integrales en la dieta. Además, consumir alimentos termogénicos, como el cacao y el té verde, ayuda a acelerar el metabolismo, contribuyendo a la pérdida de peso. Descubre otros alimentos termogénicos para incluir en tu dieta.
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de un menú de dieta baja en carbohidratos de 3 días para personas con el biotipo endomorfo:
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Bocadillo |
Día 1 |
Dia 2 |
Día 3 |
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Desayuno |
200 g de yogur natural con 1 cucharada de miel + 1 rebanada de pan integral de 50 g con 1 rebanada de queso mozzarella + 3 cucharadas de puré de aguacate |
1 taza de té verde + 2 huevos revueltos con 1 tomate mediano y 1 cucharadita de café de hojas de albahaca |
1 taza de café con 200 ml de leche desnatada + 50 g de pan integral con 25 g de queso mozzarella + 1/2 papaya (155 g) |
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Bocado matutino |
Café sin azúcar con 200 ml de leche semidesnatada + 10 almendras |
200 g de yogur natural bajo en grasas con 1 cucharada de semillas de lino + 1 mandarina mediana |
1 manzana mediana (150 g) + 3 nueces + 1 taza de té verde |
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Almuerzo |
200 g de fideos de calabacín con 50 g de salsa de tomate casera + 150 g de carne picada + ensalada de lechuga, 50 g de zanahoria cruda rallada, 20 g de cebolla y 1 cucharada de aceite de oliva + 1 pera naranja mediana |
150 g de pescado al horno + 3 cucharadas de arroz integral + 1 taza de pimientos, zanahorias, calabacín, berenjena salteada y brócoli + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja mediana (90 g) de melón. |
150 g de pechuga de pollo a la parrilla + 150 g de puré de yuca + ensalada de lechuga, rúcula, con 1 tomate mediano, 20 g de cebolla, 3 cucharadas de aguacate troceado, aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre de postre |
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Refrigerio de la tarde |
1 porción de 30g de maní + 1 plátano con ¼ de cucharadita de canela en polvo |
Vitamina con 100 g de aguacate, 1 cucharada de avena y 200 ml de leche de arroz o leche desnatada de vaca + 10 avellanas |
1 vaso de jugo verde preparado con 1 hoja de col, ½ limón, 50 g de pepino, 200 ml de agua de coco y 1 cucharada de chía |
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Almorzar |
Tortilla de espinacas con 2 huevos, 20 g de cebolla, 125 g de espinacas, 50 g de tomate, sal y pimienta + ensalada con 100 g de lentejas, 50 g de brócoli y 50 g de coliflor + 1 pera mediana (130 g) |
2 berenjenas (360 g) rellenas y gratinadas con 150 g de atún + 1 cucharada de queso parmesano + ensalada con 100 g de lentejas, 20 g de cebolla y 50 g de tomate |
2 pimientos grandes (190g) rellenos con 150 g de carne picada estofada y 1 cucharada de queso parmesano, gratinados al horno + ensalada con 100 g de alubias rojas, 50 g de tomate, 50 g de brócoli y 50 g de zanahoria rallada + 1 rodaja grande (100 g) de piña |
Este menú es solo un ejemplo y las cantidades de alimentos en el menú pueden variar según el sexo, la edad, el peso y el estado de salud actual de la persona. Por ello, se recomienda consultar con un nutricionista para armar un menú personalizado.
Vea más sobre qué comer para perder grasa localizada cuando tiene el tipo de cuerpo endomorfo:
Dieta para ganar masa muscular
La dieta para la ganancia de masa muscular para quienes tienen el biotipo endomorfo debe priorizar los alimentos naturales como verduras, frutas, cereales integrales y mantener un aporte de 1,6 g/Kg de proteína magra de peso corporal al día, que debe repartirse en todas las comidas.
En la siguiente tabla se muestra un ejemplo de menú de 3 días para ganar masa muscular para personas con biotipo endomorfo:
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Bocadillo |
Día 1 |
Dia 2 |
Día 3 |
|---|---|---|---|
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Desayuno |
1 taza de té de café sin azúcar + tapioca elaborado con 4 cucharadas de tapioca, 1 cucharada de linaza y 2 rebanadas medianas de queso Minas + 1 mandarina |
1 taza de té de menta + tortilla con 1 huevo + 50g de pan francés integral + 1 pera mediana |
1 taza de té de café sin azúcar + tortilla con 2 huevos + ½ papaya |
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Bocado matutino |
1 kiwi mediano + 3 nueces |
2 cucharadas de sopa de maní + 1 plátano plateado |
1 plátano plateado + 1 cucharada de copos de avena |
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Almuerzo |
4 col de sopa de batata hervida + 120 g de salmón a la plancha + 2 col. sopa de calabaza hervida + 1 plato de ensalada de lechuga iceberg, hojas de cilantro y rúcula aderezado con 1 col. sopa de aceite de oliva + 4 fresas |
4 col arroz integral + 1 plato de brócoli cocido + 1 tomate mediano aliñado con 1 col. sopa de aceite de oliva + 120g de rosbif + 1 kiwi |
1 plato de pasta integral con salsa de tomate casera + 4 cucharadas de ensalada de frijol carita con col y zanahorias crudas, sazonada con 1 cucharada de aceite de oliva + 120 g de pollo a la parrilla |
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Refrigerio de la tarde |
3 cucharadas de puré de aguacate y sazonado con sal y pimienta + 2 galletas de maíz |
1 mandarina + 2 nueces |
200 g de yogur natural desnatado + 2 nueces de Brasil + 1 cucharada de miel |
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Almorzar |
Sopa de arroz integral 3 col + 120g de bistec magro de ternera a la plancha + Sopa de berenjena cocida 4 col + 1 plato de ensalada de espinacas, lechuga y brotes de soja aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 guayaba |
1 papa y ½ mediana cocida + 2 muslos de pollo cocidos + 1 plato de ensalada con lechuga, rúcula y tomate, aliñado con 1 col. sopa de aceite de oliva + 8 uvas |
2 cucharadas de cuscús + 1 plato de ensalada de garbanzos con lechuga, tomate, pepino y cebolla, aliñado con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 trozo pequeño de melón |
Este menú es solo un ejemplo y las cantidades de alimentos incluidos en el menú pueden variar según las preferencias individuales y el estado de salud actual de la persona. Por ello, se recomienda consultar con un nutricionista para elaborar un menú individualizado.
Además, para ganar masa muscular también es importante dormir bien, practicar actividad física regularmente y beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día. Consulta otros consejos para ganar masa muscular.
que evitar
Tanto para perder peso como para ganar masa muscular, es importante que la persona con biotipo endomorfo evite el consumo de algunos alimentos que pueden obstaculizar la consecución de los objetivos, entre los que se encuentran:
- Alimentos ricos en azúcarcomo dulces, helados, galletas o pasteles;
- Alimentos industrializadoscomo salsas preparadas, comida rápida o fideos instantáneos;
- cereales refinadoscomo pan blanco, pasta blanca o arroz blanco;
- alimentos ricos en grasascomo alimentos fritos, pizza, bocadillos, tocino o salami.
Además, también es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como la cerveza, los espumosos o el vino, ya que contienen un alto contenido calórico y suelen acompañar comidas y meriendas hipercalóricas.
Consulta con nuestra nutricionista cómo ponerte a dieta para ganar masa muscular y adelgazar:
